Junio es el Mes nacional de las frutas y hortalizas frescas

Junio es el Mes Nacional de la Fruta y la Verdura Fresca, así que ¿por qué no te propones el reto de comer más productos frescos este mes?

Las frutas y verduras son densas en nutrientes, lo que significa que aportan muchas vitaminas y minerales con menos calorías. También contienen fibra, que te mantiene saciado, y antioxidantes, que pueden protegerte contra enfermedades crónicas como el cáncer o las cardiopatías. Las directrices MyPlate del USDA recomiendan llenar la mitad del plato con frutas y verduras. Eso significa que la mayoría de nosotros deberíamos comer entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día Y entre 2 y 3 tazas de verdura al día. No es necesario consumir todas las frutas y verduras frescas: las enlatadas, congeladas, secas y los zumos también cuentan.

Cumplir las directrices del USDA puede parecer difícil al principio, pero hacer incluso unos pequeños cambios en su dieta puede ayudarle.

He aquí algunos consejos para este verano:

• Añade fruta, como plátanos, fresas o arándanos, a tus cereales o copos de avena por la mañana.

• Añade más verduras a tu sándwich en el almuerzo, como tomates, pepinos, lechuga o aguacate.

• En lugar de mojar pretzels o galletas en hummus, utiliza palitos de zanahoria o apio.

• Añade verduras a tus platos favoritos. Por ejemplo, añade puré de coliflor a tus macarrones con queso para obtener más nutrientes y menos calorías.

Recuerde que puede usar sus beneficios de FNS/SNAP para comprar frutas y verduras en cualquier tienda que acepte tarjetas EBT. Muchos mercados agrícolas también aceptan los beneficios de FNS/SNAP, y esta es una excelente manera de encontrar productos locales, de temporada y orgánicos. Puede usar el Localizador de tiendas SNAP para encontrar una tienda o mercado de agricultores cerca de usted que acepte los beneficios de FNS/SNAP.

¿Estás preparado para aceptar el reto de comer más fruta y verdura este mes? Aquí tienes una deliciosa receta para empezar. Esta receta de Tilapia caribeña con peras y patatas asadas al carnaval contiene ¾ de taza de fruta y 1¾ de taza de verdura por ración, ¡aproximadamente la mitad de las raciones recomendadas por el USDA!

 Tilapia caribeña en paquete fácil de hornear con peras y patatas asadas al carnaval

Ingredientes:

Patatas asadas de Carnaval

- 2 patatas rojas pequeñas

- 2 patatas Yukon pequeñas

- ½ pimiento amarillo, cortado en trozos de 2,5 cm

- 1 taza de judías verdes (frescas, congeladas o enlatadas)

- 1 tomate Roma, cortado en gajos

- 2 cucharadas de cebolla blanca picada

- ½ cucharadita de comino

- ¼ cucharadita de sal (opcional)

- 1 cucharada de aceite de oliva

Paquetes de tilapia al horno

- 4 filetes de tilapia de 4 onzas (1 libra en total), frescos o congelados

- 1 cucharada de mezcla de condimentos cítricos caribeños sin sal

- 2 cucharaditas de aceite de oliva

- 3 peras D'Anjou

Cómo llegar

Calentar el horno a 425 °F. Lavar las patatas bajo el grifo y cortarlas en trozos de 2,5 cm. En un bol grande, mezclar las patatas con las demás verduras, los condimentos y el aceite de oliva. Esparcir la mezcla en una fuente de horno de 2 cuartos y meterla en el horno. Asar hasta que las patatas y las demás verduras estén tiernas, unos 30-40 minutos. Unos 15 minutos después de meter la fuente de patatas en el horno, poner en la bandeja de horno los paquetes de pescado, preparados de la siguiente manera: Unte el pescado con aceite de oliva, cúbralo con la mezcla de condimentos. Coloque cada filete en el centro de un cuadrado de papel de aluminio (o sustituya el papel de aluminio por papel pergamino). Corte las peras en cuartos y quíteles el corazón; córtelas en gajos finos (unos 8-12 por pera). Cubra el pescado con los trozos de pera. Cubra el pescado y la fruta con el papel de aluminio. Doble y apriete las costuras. Coloque los paquetes de papel de aluminio en una bandeja para hornear. Hornee unos 20 minutos, hasta que la tilapia esté cocida a una temperatura interna de 145 °F, confirmada con un termómetro de alimentos, y la fruta esté tierna. Para servir, abra con cuidado el paquete, deslice el contenido en platos individuales y añada las verduras asadas.

Con un poco de planificación y creatividad, comer más fruta y verdura puede ser divertido y delicioso.

Receta extraída de ChooseMyPlate.gov